こんにちは、デジタルプロダクト開発本部の近藤です。

エン・ジャパンのデジタルプロダクト開発本部では、毎週金曜の朝はデジブックミートアップと称して「読書LT大会」を実施しています。本好きのメンバーたちが揃っており、いつも60名近く参加しています。2021年5月からの取り組みで大好評！

今回取り上げた本は、ずばりこちら！

頭を「からっぽ」にするレッスン (Amazon へ遷移します ※ Amazon より画像引用）
では、さっそくLTの様子を書き起こし形式でレポートします！

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みなさん、おはようございます。
「頭をからっぽにするレッスン」というマインドフルネスの入門書をご紹介します。

マインドフルネス？スピリチュアルっぽくて仕事と関係なさそう。と思われるかもしれません。
ところがビルゲイツやスティーブジョブスをはじめとした多くのビジネスパーソンが、注目しているキーワードになっています。

そんな大注目のマインドフルネスを手に入れるための、「10分瞑想」が本書では紹介されています！

早速なのですが、少しワークをしてみましょう。
下の説明に従って 30 秒間ハートを見つめ続けてみてください。

さぁどうでしょうか。
「今日の仕事のあれこれが浮かんでしまった」「視界に入ったハート以外のものが気になって気が逸れてしまった」など、意外と集中して見続けることは難しかったのではないでしょうか。

どんな人でも仕事でのプレッシャーやストレスが大きかったり、私生活で悩み事があったりするときに、１つのことに五感を意識させることは難しくなってしまうと思います。
とはいえ、もう少し楽な心で仕事に取り組んだり、余計な心配に頭を悩ませることなく日々を過ごしたいですよね。

そこで今日は、「心の奥底にある充実感や幸福感をいつでも触れられるようにする」ための心のトレーニング方法をお伝えします。心を鍛えるための瞑想をできるようになりましょう！

ただ瞑想って科学的に効果あるの ... ? と疑問に思う方もいると思います。
実は精神科で治療に取り入れられていたり、以下のスライドのような効果が研究によって認められていたりします。

すごい！瞑想っていいじゃないか。と思っていただけましたでしょうか。
では、さっそく瞑想のハウツーをお伝えしましょう！

と、その前にいくつかおさえておきたいことがあります。

それは、「瞑想の誤解」についてです。
「瞑想は考えないことである」と考えられていたり、「思考は心をコントロールできる」と思いがちですがこれらは誤解です。詳しく見ていきましょう。

まず、「瞑想 = 考えないこと」という誤解についてです。
瞑想とは「考えないこと」ではなくて、「心のありのままの状態を深く観察すること」です。

本書では、心を高速道路に例えられています。私たちは瞑想をするときに、心という高速道路を傍から眺めている必要があります。ときに、かっこいい車や珍しい車があると近くに寄ってしまうこともあります。その状態に気付いたら、また高速道路の傍に戻って来ればいいのです。

次に「思考は心をコントロールできる」という誤解についてです。
「〇〇な感情だけを得たい。」と思うことはありませんか？しかし大抵はうまくいきません。心の状態を思考（脳）によって制御することはできないからです。
ふとしたときに、「あ。あの問題こう解決すればいいのか！」なんて思いついたことありませんか？
これも、思考のコントロール外で心が動作しているのです。

さて、ここまで瞑想の誤解について見てきました。
では、正しく瞑想するには何が大事なのでしょうか。

本書では、「深い理解」と「集中」が大事だと書かれています。

「深い理解」とは、自分の心についてじっくり写真を撮るように観察することです。
思考でコントロールしようとせず、ありのままの心の姿を観察し続けるということになります。

「集中」とは、心をからっぽにすることです。
瞑想の誤解で述べたように、〇〇な感情で心を満たしたいという思考は異なる思考も生み出します。ブレインストーミングするときに思考が発散するように、心もある感情で満そうとするとさまざまな感情を生み出すことになるのです。
つまり、真に集中している状態というのは「心がからっぽ」になっている状態だといえます。

「深い理解」と「集中」なんだか難しそうです。
安心してください「10 分瞑想」をすれば、少しずつ習得することができます。

それでは、お待ちかねの 10 分瞑想の方法についてご紹介します。

10 分瞑想は以下の４つのステップに分かれています。

1. 瞑想の準備
2. 正しい瞑想をしていくための導入
3. 瞑想
4. アフターケア

です。それぞれやり方を見ていきましょう！

まず、準備についてです。

10 分間絶対に邪魔が入らない環境を用意しましょう。
そうしたら、10 分間のタイマーをスタートします。

次に導入です。
いきなり、瞑想をするのは難しいので少しずつ慣らしていきます。
深呼吸を５回した後、体 → 呼吸　の順に意識を向けていきましょう。

まずは足先から頭の先まで体の状態をチェックします。これを「体のスキャン」と読んでいます。

次に心の状態を観察しましょう。高速道路を傍から眺めているイメージです。
最初は、色々な車が気になって飛びついてしまうかもしれません。それは悪いことではないので、気付いたら高速道路の脇に戻るようにしましょう。最初のうちはここで 10 分が経ってしまうこともあります。

心が落ち着いてきたら、呼吸に意識を向けます。
私は、吸った空気に色がついているとして体のどの部分に広がるかイメージをしています。

呼吸に意識が向いてきたら瞑想を始めましょう。
吸ったときに１、吐いたときに２、と 10 まで数えていきます。
10 まで数えたら、1 から再び数え直しましょう。

これを、10 分のタイマーが鳴るまで繰り返します。

途中で心がざわついてしまったり、数えている数がわからなくなることもあると思います。
その場合も気付いたらまた 1 から数え直せば OK です。

「ピピピピ」とタイマーがなったら瞑想終了です。
ただ急に立ち上がって行動してはいけません。導入と逆に、心 → 体　と意識を向けていきます。

まず、集中をといて 20 秒ほど心を自由にしてみましょう。瞑想を始める前と心の状態はどのように変化したでしょうか？

次に体をスキャンします。頭の先から足の先まで、意識を向けましょう。

最後に、準備が整ったら立ち上がります。活動開始です！

10 分瞑想はこのようなステップで実行します。
とはいえ、瞑想というのは筋トレに近いもので一朝一夕で効果を感じられるものではありません。

そこで瞑想を習慣化するための tips をご紹介します。

本書で紹介されていた中で特に良いと思った 3 つを挙げました。

1 つめは、必ず 10 分で終わらせることです。もっとやりたい時もあるかもしれませんが、10 分と決まった時間で区切ることが長く続けるコツです。

２つめは、朝一の習慣にすることです。夜はイベントが入ったりしやすいということもあり、習慣化を狙うなら朝が良いです。ぜひ、モーニングルーティンの 1 つとして取り入れてみてください。

最後に、できなかった日をやめる口実にしないことです。当然朝から予定が入ってしまったり、寝坊してしまったりすることもあると思います。それでもできなかった日をやめる理由にせず、次の日から再開するようにしましょう。

習慣化ができれば、あとは心を鍛えていくのみです。
10 分瞑想を通して、心の奥底にある充実感や幸福感をいつでも触れられるようになりましょう！

ご静聴ありがとうございました。
ちなみに、一緒にはたらく仲間を絶賛募集中です！
ぜひチェックしてみてください！

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